我国高血压70-80%与不健康生活方式有关，主要的危险因素包括：高钠低钾饮食、超重/肥胖、过量饮酒、长期精神紧张、体力活动不足等。

一、为什么要控盐？

每天摄入少量（2-3g）钠盐是人体维持生命的必须，但长期过量的钠盐摄入会导致血压升高。

我们人体的基本单位是细胞，细胞由细胞膜、细胞核、细胞质组成的，就像鸡蛋一样，细胞膜就类似于鸡蛋壳，细胞核就是鸡蛋黄，细胞质就是鸡蛋清。

细胞生活的液体环境叫细胞外液，有组织液、血浆、淋巴液、脑脊液等。细胞外液本质上是一种盐溶液，类似于海水。细胞质中的液体可以和细胞外液进行交换，调节人体的水、电解质的平衡。正常情况会保持一个动态平衡。

溶液中的溶质微粒对水会有吸引力，这就是渗透压，溶质越多，渗透压越大，当细胞外的溶质增加的时候，渗透压增大，水分就会从细胞内转移到细胞外。而细胞外液的溶质主要是钠（Na+），而我们食盐的主要成分就是钠。

当我们吃盐过多的时候，血管内的渗透压增加，水分多，血容量加大。就像每年丰水期，河道里的水量增加，河堤的压力加大，当洪水来临的时候，河堤更是压力山大，当超过承受能力时，就会发生破堤的情况。我们的人体也是一样，当血容量加大的时候，会表现为血压增高，当血压高到一定程度，就会发生血管破裂，最常发生的是脑血管，就是我们俗称的脑溢血。

不少研究发现，随膳食盐的增加血压会不断增加。24小时尿钠每增加100mmol/d（2300mg钠/相当于6g食盐），收缩压会增加3-6mmhg，舒张压会增加0-3mmhg。

如果钠摄入每降低100mmol/d（2300mg钠/相当于6g食盐），高血压的收缩压下降5.8mmhg，舒张压下降2.5mmhg，血压正常者，收缩压和舒张压各下降2.3/1.4mmhg。

二、钠盐摄入多少比较合适？

中国营养学会推荐健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6g，高血压患者不超过3g，可是调查显示我国居民食盐含量普遍高于推荐值的2倍以上。

三、怎么才能做到少吃呢？

警惕高“盐”值包装食品

很多人会说，我没有吃那么多的盐啊，但是殊不知，咸菜、咸鱼、豆瓣、酱肉、酱菜，以及各种加工食品如罐头、熟食、方便面等，这些食品增加食盐能增加风味，也可以有利于食品保存，所以要尽量避免进食这些高盐食物。

暗藏“盐”的调味品

隐藏盐的调味品有酱油、味精、鸡精、咸菜、腐乳、豆瓣酱等，有很多加工食品背后的标签上都会注明钠含量，在选择的时候要尽量选择钠含量低的食物。

使用刻度盐勺

做饭的时候使用1g或者2g盐勺，可以量化盐的使用量。

使用天然香料调味

利用食物本身的风味来调味，例如使用姜、蒜、洋葱等，或者将青椒、香菇、番茄等食物和味道清淡的食物同煮或者利用醋、柠檬汁等酸味的调味汁来增添食物味道。

改变烹饪方式

炒菜快出锅时再放盐，可以让盐浮在菜上，减少用量，味道也差不多。

将食物蘸调料代替拌和烧，可以减少用盐量。

盐的选择

采用富钾低钠盐代替普通钠盐，但对于伴有肾功能不全的患者应慎用，以防血钾升高。