看到标题是否会让大家觉得像曾经有一部有趣的科幻电影叫做 《神奇动物在哪里》？但是本文要说的不是那些可爱的动物，而是对健康有帮助的膳食纤维。

膳食纤维难道还会和我们藏猫猫？但确实在生活中，还有大部分人对膳食纤维并不了解，以至于在日常生活中要么是摄入不足。要么是放过了天然食物中的膳食纤维，而冲动的消费预包装食品，交了智商税。所以本文就来帮大家把膳食纤维找出来。说起来，膳食纤维其实还经历了社会地位的改变。

 

旧时代的人们温饱都成问题，吃饱肚子就是大事，能美美的吃上一顿肉都是很幸福的事。那个时候人们对膳食纤维关注点仅仅是它果腹感强，特别苦难时期还可以帮助扛的住饥饿感。现代社会发展迅速，生活越来越好，却稍不注意就三高，肥胖傍了身。于是人们的健康意识有了提高和转变，然后“瘦身、减脂减重、轻食“等逐渐成了健康时尚的主流热词，随着这股健康时尚主流，膳食纤维当仁不让的跻身其中。不少的代餐，零食，预包装食品，也打着富含膳食纤维的旗号大卖特卖，狠狠赚着爱美人士的钱。

膳食纤维咋就这么受宠了？先来看看它对我们有哪些好处

1、首先膳食纤维对于消化系统的健康至关重要。膳食纤维具有促进肠蠕动的作用，增加粪便体积，帮助预防便秘，并降低患结肠癌的风险。并且，便便一通畅，拿中医的话说就叫毒素排出，随之皮肤也会亮丽，少斑，颜值提高不少。

2、膳食纤维还可以帮助减缓食物通过肠道的速度，增加饱腹感，避免暴饮暴食，有助于控制体重。在轻断食的饮食结构调整中，让食物热量低，果腹感强的它起着非常重要的作用。

3、膳食纤维对于心血管疾病的预防也有重要作用。膳食纤维可以降低胆固醇水平，减少动脉壁的脂质沉积，降低患心脏病和中风的风险。

4此外，膳食纤维还有着其他一系列的健康益处。它可以调节血糖水平，有助于控制糖尿病；它具有抗氧化作用，可以帮助清除自由基，减少慢性炎症；它还可以改善肠道菌群的平衡，维持肠道健康。

既然它有这么多好处，那我们还不赶紧把它请上餐桌？可是膳食纤维都藏在哪些食物里呢？很多人都想的是那种“茎茎索索”的蔬菜才有膳食纤维，这里作为营养师的我要给大家说“NO”。除了大家眼里看到的”叶子杆杆”类蔬菜等，还有很多含丰富膳食纤维的食物，也在我们的日常餐桌上。

在这里顺便要给大家普及下关于膳食纤维的概念。膳食纤维主要包含有纤维素，木质素，抗性低糖，果胶，抗性淀粉等。分为两种，一种是可溶性膳食纤维，一种是不可溶膳食纤维。它们有什么区别呢？可溶性膳食纤维是能被体内消化酶溶解的，其特点是纤维黏度高，可以减缓胃排空食物的速率，延缓胃内容物进入小肠的速度，使人增加了饱腹感。而不可溶纤维是指不能被消化酶溶解的纤维，由于它的吸水性可增加粪便的体积，可组成肠内容物的核心，以机械刺激使肠道蠕动。又因为吸水性，增加了粪便含水量，减少粪便硬度，利于排便。不同的膳食纤维吸水性也不同，比如谷类纤维就比水果蔬菜类纤维能更有效的增加粪便体积和防止便秘。

膳食纤维一般主要含在全谷，杂豆，蔬菜水果里。这样一看，膳食纤维存在的范围其实是很广的。为了方便，我们就以每一百克可食部的食物含膳食纤维的量来给大家举例一些常见的食物吧。（注：膳食纤维含量参考常用健康软件“薄荷健康”的数据）

食物（每100g)	膳食纤维含量（g)
全麦面包	6
米饭	0.3
红薯	3
豌豆(鲜）	3
青豆	4.2
胡萝卜	2.4
西芹	2.2
小白菜	1.1
空心菜	1.9
梨	2.6
苹果	1.7
圣女果	1.5

当然还有很多其他常见的食物也都含有膳食纤维，这里就不一一列举了。

按照膳食指南建议，一个人每天需要吃25-30克的膳食纤维，那么我们大致来估算一下，日常饮食如果不挑嘴，注意均衡摄入，能不能满足对于膳食纤维的基本需求呢。

膳食宝塔里建议每一天指向谷物、豆类和蔬果的内容是：谷类200-300克，其中要含全谷和杂豆50-150克；薯类50-100克；蔬菜300-500克；水果200-350克；大豆及坚果25-30克。

接下来随意举例进行估算，假如某天：早餐吃两片全麦面包（大约100克，含膳食纤维6克），喝南瓜小米粥（用料南瓜约50克，小米30克，含膳食纤维大概有0.88克），一碟小菜西芹花生米（西芹70克，花生米5克，含膳食纤维约1.75克）；

中午吃杂粮米饭（红薯小一点的120克，米饭50克，含膳食纤维3.75克），胡萝卜烧肉（胡萝卜100克，含膳食纤维2.4克），青豆烧豌豆（青豆20克，豌豆15克，膳食纤维1.29克），炒空心菜100克(膳食纤维1.9克)；

晚上吃米饭100克，菜肴就配花菜烧肉(花菜80克，膳食纤维1.68克），一个蔬菜汤(小白菜100克，含膳食纤维1.1克）。

上午和下午加餐吃水果，吃一个中等大的梨大约200克，含膳食纤维5.2克，再来一些圣女果，大约吃个100克左右，含膳食纤维有大约1.5克。

加一下，其中谷物300克左右，其中全谷类100克。薯类和杂豆共计有135克，蔬菜一共500克，水果一共300克，大豆和坚果一共25克。最后膳食纤维总共可以吃到大约27.45克，这还只是我随意列举搭配的情况下也能达到要求，而膳食纤维丰富的食物还有很多种，如果我们本着食物多样化的原则更换着吃，日常稍加注意，是不难到达膳食纤维的需求的。

 

有人可能要问，我记不到那么多数字，我也算不来啊。这里营养师给你支个招，你不用去算。只需要把握两点。

一个是自我感觉：便便是否通畅（注意不是腹泻哈），吃饭是否倍儿香（肠道通泰了，自然脾胃负担也没有了）睡觉觉能不能一觉拉抻到天亮。你可能觉得奇怪，为啥还要提睡眠？因为据相关研究发现，肠道健康会影响到我们的各个系统，其中神经系统是密不可分之一，有个名词叫脑肠轴，肠道舒适了，有利于神经系统调节，压力释放好了睡眠质量自然也会提高。

第二个就是有没有营养素缺失的症状。因为膳食纤维如果过度摄入，随着它在排泄过程中会携带部分营养素排出体外，这样会造成我们体内其他营养素的流失。所以膳食纤维也不是摄入越多越好。想记数字又觉得记不住，还有个更简便的方法，照以上计算得出的结果证明，我们只需要按照膳食指南的膳食宝塔建议的食物量，再本着食物多样化的原则去均衡摄取搭配，就可以了。

那么那些打着膳食纤维旗号的各类代餐零食预包装食品，就真的是智商税吗？也不能一概而论。在我们遇到条件受限，摄入的天然食物达不到我们的需求时，可以用相应的营养制剂进行额外补充。或选择营养标签上有膳食纤维含量达标的预包装食品作为零食进行适当补充。

总而言之，膳食纤维在很多食物里都含有，它没有像神奇动物那样东躲西藏，它就在我们日常食物里随处可见。只要我们为自己的健康认真用点心关注，养成良好的生活饮食习惯，膳食纤维就能常伴左右，为健康护航。相信看到此文最后的你，一定会有一个健康的身体。

 

参考文献：《中国膳食指南2022版》

《营养食品与卫生学》第8版